16 Δεκ Κατευθύνσεις τρόπου ζωής για το παιδί & την οικογένεια εν μέσω πανδημίας
Η πανδημία από τον ιό COVID-19 επέφερε πλήρη αλλαγή στην καθημερινότητα μας και επανειλημμένα παρατηρούμε πόσο έχει διαταραχθεί ο ιστός που μας συνδέει με τα άλλα άτομα. Η πανδημία, η επακόλουθη καραντίνα και ο φόβος έχουν επηρεάσει όχι μόνο τη δική μας ζωή αλλά και των παιδιών μας, ειδικά των μεγαλύτερων παιδιών και εφήβων . Το Ελληνικό Κολλέγιο Παιδιάτρων, σε πρόσφατο διαδικτυακό σεμινάριο, έδωσε κατευθύνσεις για τα παιδιά και οικογένειες τους, ώστε να προσαρμοστούμε στις νέες συνθήκες ζωής και να παραμείνουμε υγιείς και δημιουργικοί.
Είναι πολύ σημαντικό να τηρούμε και να ενθαρρύνουμε και τα παιδιά μας να ακολουθούν ένα σταθερό πρόγραμμα καθημερινότητας : γευμάτων, δραστηριοτήτων και ύπνου στη διάρκεια της καραντίνας.
Οι γονείς πρέπει να είμαστε δίπλα στα παιδιά μας, ας μην ξεχνάμε ότι είμαστε πρότυπο συμπεριφοράς για εκείνα….. Ας προσπαθούμε να τηρούμε σταθερά δράσεις- ευκαιρίες για άσκηση και επαφή με τη φύση σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση. Ας μην ξεχνάμε ότι η άθληση μας βοηθά να ελέγχουμε το βάρος μας, να έχουμε υγιή κόκκαλα, μυς και συνδέσμους, και να λειτουργούν αποτελεσματικά οι καρδιά και οι πνεύμονες μας. Με την άσκηση αναπτύσσουμε κινητικές δεξιότητες, αυξάνουμε την αυτοπεποίθηση μας και αποβάλλουμε αισθήματα άγχους και κατάθλιψης. Εμείς οι παιδίατροι πρέπει να «συνταγογραφούμε» στα παιδιά που παρακολουθούμε τουλάχιστον 20’ άσκησης την ημέρα και ιδεατά 60’ ημερησίως. Τα μικρά παιδιά κουράζονται πιο εύκολα γι αυτό θα πρέπει να κάνουν συχνά διαλείμματα.
Περιγράφεται στην πρόσφατη βιβλιογραφία υπερβολική χρήση του διαδικτύου και αυξημένη κόπωση του εγκεφάλου λόγω του εκτεταμένου χρόνου έκθεσης στις οθόνες. Φροντίζουμε να συζητάμε με τα παιδιά μας, βάζουμε όριο στο χρόνο επί της οθόνης, ώστε η πρόσβαση να είναι λιγότερο από 1 ώρα στην ηλικία 2-5χρ και λιγότερο από 2 ώρες στις ηλικίες 5-17χρ, επιπλέον του χρόνου των διαδικτυακών μαθημάτων.
Η υπερβολική έκθεση στις οθόνες και το διαδίκτυο, συνδέεται συχνά με διαταραχές ύπνου και αϋπνία σε ποσοστό τουλάχιστο 20% των παιδιών. Γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την ανάπτυξη του παιδιού, την πρόσληψη ύψους, την ξεκούραση και αναδιοργάνωση του εγκεφάλου, ειδικά τις πρώτες βραδινές ώρες όταν ο ύπνος είναι πιο βαθύς. Οι διαταραχές του ύπνου μαζί με το άγχος, τον εγκλεισμό και τις αλλαγές στην κίνηση και τη διατροφή ευθύνονται και για το αυξημένο ποσοστό εφήβων κοριτσιών με αραιομηνόρροια και αμηνόρροια που παρουσιάστηκε μετά την 1η καραντίνα.
Επίσης, έχουν δημοσιευτεί μελέτες για τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες στη διάρκεια του κοινωνικού αποκλεισμού. Φαίνεται ότι ο εγκλεισμός και το στρες αύξησαν τη ζήτηση για σνακ, με συνεπακόλουθο την αύξηση του αριθμού των γευμάτων, αλλά και της κατανάλωσης γλυκών και των αλμυρών σνακ, όπως τσιπς κλπ. Ευτυχώς αυξήθηκε και η κατανάλωση φρούτων και κρέατος. Ας παροτρύνουμε τα παιδιά μας να πίνουν άφθονο νερό: από 4 ποτήρια στην ηλικία των 4 χρ. μέχρι 8-10 ποτήρια την ημέρα για τους εφήβους μας. Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατό λιγότερο αλάτι, περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού= 5 γραμμάρια/ημέρα. Προσοχή στις ετικέτες τροφίμων για το κρυμμένο αλάτι. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τις τροφές που αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείχτη, γιατί πέρα από την παχυσαρκία, συμβάλλουν στην παραγωγή ελευθέρων ριζών και προαγωγή της φλεγμονής, που εξασθενεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων –ακόμα και οι σπιτικοί χυμοί αυξάνουν απότομα το γλυκαιμικό δείχτη. Επειδή τα παιδιά θα σας ζητούν γλυκά επιδόρπια φροντίστε να παίρνουν μέχρι 5 κ.γλ. =20γρ ζάχαρη την ημέρα στην ηλικία 4-7χρ και λιγότερα από 7 κ.γλ =30 γρ ζάχαρη την ημέρα στην ηλικία 11+. Τροφές που συμβάλουν σε ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι οι υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες : γαλακτοκομικά, ψάρι, κοτόπουλο, ασπράδι αυγού, συνδυασμός οσπρίων. Η σαρδέλα, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο τόνος, μας προσφέρουν τα ω3 λιπαρά που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, ενώ τα φρούτα, τα λαχανικά οι σπόροι και τα βότανα μας προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία. Τα άγλυκα δημητριακά ολικής άλεσης, μαζί με τα λαχανικά και τα φρούτα συμβάλλουν με τις φυτικές ίνες τους στη διατήρηση υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.
Τέλος, γνωρίζουμε ότι στην Ελλάδα επικρατεί είτε έλλειψη είτε ανεπάρκεια της βιταμίνης D σε ποσοστό άνω του 60% του πληθυσμού. Πρόκειται ουσιαστικά για ορμόνη που επηρεάζει πολλές από τις λειτουργίες του οργανισμού και μας προσφέρει προστασία έναντι των λοιμώξεων. Από τις πρόσφατες δημοσιεύσεις φαίνεται ότι η πιθανότητα για καλύτερη πρόγνωση, μετά από λοίμωξη από κορονοϊό, είναι 8 φορές μεγαλύτερη σε ασθενείς με επαρκή ποσότητα βιταμίνης D στον οργανισμό τους. Συζητήστε με τον παιδίατρο σας για τη δοσολογία που πρέπει να λάβει το παιδί σας.